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アミノ酸はダイエットに最適!リバウンド知らず!?適切な摂取量とタイミングは?

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アミノ酸を取り入れながらのダイエットには、嬉しいメリットがたくさんあるということをご存知でしょうか?

なかでも、効率良くダイエット効果が得られる上にリバウンドしにくい体づくりをサポートしてくれる点が最大のメリットといえます。

 

そこで今回は、なぜアミノ酸はダイエットに効果的なのか?という疑問について解説していきたいと思います。

適切な取り入れ方や摂取量なども合わせてご紹介していきますので、是非参考にしてみてください。

 

アミノ酸とはどんなもの?

アミノ酸とは、タンパク質を構成する成分のひとつです。

いまいちピンと来ないという方もいらっしゃるかもしれませんが、アミノ酸は日々私たちを体の内側から支えてくれているのです。

 

具体的な働きとして、アミノ酸は以下の材料となり生命維持活動の重要な役割を担っています。

 

  • 臓器
  • 皮膚
  • 筋肉
  • 血液

 

そのほかにも、全身に酸素を運ぶ役割や食べたものを分解する働きを担っているアミノ酸。

病原菌やウイルスなどと闘う性質も合わせ持っているため、健康的な体を維持するためには必要不可欠な成分といえます。

 

ひとくちにアミノ酸といっても実は非常に種類が多く、その数は数百種類とされています。

しかし、そのすべてにタンパク質を構成する重要な役割が果たせるわけではありません。

 

それら重要な働きを合わせ持つアミノ酸は、実はたったの20種類ほどだと言われています。

その20種類のうちの9種類は体の中で作り出すことができない必須アミノ酸と呼ばれており、近年健康志向の方からも注目を集めている栄養素でふす。

 

健康的な体づくりのために必要な分の必須アミノ酸を摂取するためには、毎日のバランスの良い食事などによる補給がとても重要となります。

 

アミノ酸が体にもたらす具体的な効果とは?

筋力向上!持久力アップ効果

私たちの体を支えてくれている言わば軸となる重要な部分が、骨格筋と呼ばれる筋肉です。

この骨格筋の働きにより、正しい姿勢を保つことができます。

そのほかにも、骨格筋はエネルギーを消費する基礎代謝の役割を担っている非常に重要な筋肉です。

 

筋肉をしっかりとつけ筋力をアップさせることで、基礎代謝が高まります。

基礎代謝が向上するとエネルギーを効率良く燃焼させることができるので、太りにくい体を目指せます。

 

ダイエットの一環として運動を取り入れている方も多くいらっしゃるかと思いますが、実はこの運動により筋組織が破壊されてしまう場合があります。

 

その壊れた筋組織が再生する過程で適切な栄養を与えることによって、筋肉をより強化することができます。

この仕組みは、超回復と呼ばれています。

具体的な方法例としては、運動前後または運動中にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)といった筋肉作りに有効なアミノ酸を摂取します。

そうすることで、アミノ酸が運動中に壊れた筋組織の修復をサポートしつつ筋肉を強化してくれることが期待できるというわけです。

 

BCAAは必須アミノ酸のひとつです。

先述したように必須アミノ酸は体内で作ることができない成分のため、食事やサプリメントなど外部からの補給が必要不可欠になります。

日々積極的に摂取することで、運動中に破壊された筋組織の再生・筋肉向上効果のアップが期待できます。

また、運動したことで消費してしまった分のアミノ酸を補給することができるので疲れにくくなる効果もあります。

体が疲れにくくなるということは、結果として持久力のアップにつながります。

 

疲れを溜めない!疲労回復効果

ダイエットを目的としているか否かに関わらず、激しい運動を行うほど筋肉は破壊されていきます。

また、その際多くのアミノ酸が消費されることになります。

 

運動によるエネルギー燃焼時にアミノ酸をすると同時に、糖や脂肪のほかタンパク質も分解されます。

それゆえに、消費されてしまった分のアミノ酸を外部から補うことは非常に重要といえます。

積極的にアミノ酸を摂取することで筋肉の疲労を最小限に抑えることができ、運動により壊れてしまった筋肉を効率良く修復することにつながります。

 

疲労回復に効果的なアミノ酸であるグルタミンですが、このグルタミンも激しい運動を行った際に消費されやすい成分のひとつです。

運動するほどに消費されていってしまいますので、適宜補うことでより早く筋肉の疲労を回復してくれるというわけです。

 

アミノ酸というと、アスリートのような激しいトレーニングと並行して取り入れるイメージをお持ちになる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、アミノ酸の効果を考えれば決して激しい運動に限定する必要はないのです。

というのも、運動という意味では日常生活も例外ではありません。

日頃なんとなく疲れが抜けにくくなったと感じている方や、運動後に疲れが残るのが不安という方にとってもおすすめの栄養素です。

 

肝機能向上!免疫力をアップ

前項で解説したように、アミノ酸は運動によって消費されてしまう栄養素です。

 

健康のため運動を取り入れることは非常に有効ですが、注意すべき点もあります。

運動することによってアミノ酸を消費しすぎてしまうと、体の健康維持に必要とされる分のアミノ酸まで消費してしまう場合があります。

その結果、免疫機能の低下につながる危険性がありますので注意が必要です。

 

前項でも例として挙げたアミノ酸のひとつであるグルタミン。

このグルタミンは、胃や腸の粘膜を構成する細胞の合成を促進させる特徴を持っています。

さらに、消化吸収器官から病原菌が侵入するのを防いでくれる働きがあるといわれています。

 

グルタミンのほかにも、アミノ酸の一種であるアルギニンも免疫力を上げる効果が期待されています。

また、アルギニンには肝機能を向上させる効果があるとされています。

 

疲労が蓄積することで、肝臓の機能が弱まってしまう場合があります。

そのような場合にも、アミノ酸の働きにより肝臓の動きを正常な状態へとサポートしてくれます。

肝臓には老廃物を排出する働きのほか、解毒作用や代謝活動など生命維持のために非常に重要な役割を担っています。

しかし、お酒などアルコールの過剰摂取やストレスなどの影響を受けやすくデリケートな臓器です。

 

アミノ酸は、日々忙しい現代人の弱った肝臓を支えてくれる心強い味方といえます。

また、オルニチンの場合も同様の効果が期待できるとされています。

 

ぐっすり!安眠効果

日頃の疲れやストレスにより、寝つきが悪くなってしまったり熟睡できないとお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ぐっすりと熟睡するためには、脳をリラックスした状態にすることが大切です。

脳の動きが活発な状態のままでは眠りが浅くなってしまったり、なかなか寝付けないといった状況につながってしまいます。

 

実は、脳の興奮を抑えるために働く神経伝達物質にもアミノ酸が関係しているのです。

ここでは、アミノ酸のひとつであるトリプトファンが活躍します。

トリプトファンは、自律神経の働きをコントロールする神経伝達物質のセロトニンを生成します。

このセロトニンは、その後脳内でメラトニンという物質へと変化します。

 

セロトニンから変化したメラトニンは、睡眠を促すホルモンといわれています。

メラトニンの働きにより、睡眠の質の改善され安眠効果が期待できます。

 

ダイエットに効果的?アミノ酸にダイエット効果はあるの?

正直なところ、アミノ酸には一般的なダイエットサプリの特徴ともいえる脂肪の燃焼・分解といった効果はありません。

しかし、アミノ酸を摂取することで結果的に脂肪の燃焼や分解がしやすくなるのも事実です。

では、アミノ酸と脂肪の燃焼・分解の関係について解説していきましょう。

 

まず、アミノ酸ダイエットには運動が不可欠です。

先述したようにアミノ酸自体にはダイエット効果は見込めませんので、運動を取り入れる必要があります。

 

運動する事により筋肉量が増加し、それと同時に脂肪が減少していきます。

筋肉量が増えると新陳代謝も向上するため、より痩せやすい体に近づくことができます。

 

しかし、これでは単に運動によるダイエット効果であってアミノ酸は関係ないのでは?と疑問に思われる方もいらっしゃることでしょう。

アミノ酸を取り入れなくても、運動だけでダイエット効果があるのではないでしょうか?

 

実は、アミノ酸をプラスすることがダイエット成功の重要なカギとなってきます。

アミノ酸は運動による疲労軽減し回復を促してくれるので、適宜摂取することで運動に適した体づくりをサポートしてくれます。

直接的にアミノ酸によってダイエット効果が期待できるわけではありませんが、間接的にしっかりとダイエットをサポートしてくれる重要な成分であることは間違いありません。

アミノ酸を摂取して運動するのとそうでない場合とでは、ダイエットの結果に明らかな違いが出てくることでしょう。

 

アミノ酸の効果的な摂取方法とは?

運動前後など素早く吸収させたいときは、手軽に摂取できるサプリメントがおすすめです。

また、日頃の食生活ではタンパク質を多く含む食品を取り入れるよう意識すると良いでしょう。

 

タンパク質を多く含むものの中でも、アミノ酸スコアが高い食品がダイエットには有効です。

アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるタンパク質中の必須アミノ酸の含有率を示したもののことです。

必須アミノ酸とは、体内で生成することができない以下の9種類のアミノ酸を指します。

 

  • ヒスチジン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • トリプトファン
  • バリン

 

数値が高いほど良質なタンパク質とされ、最高値は100となっています。

仮にアミノ酸スコアが低い食品であっても、組み合わせ次第でリカバーすることができます。

例えば、アミノ酸スコア100の食材と組み合わせることで十分なアミノ酸を補うことができるので十分な働きが期待できます。

 

より効果を感じるためには?効果的な摂取タイミング

アミノ酸の効果をより実感したいという場合には、アミノ酸を摂取するタイミングも意識してみましょう。

 

トレーニング開始30分前&長時間の運動ならこまめに摂取

アミノ酸を運動開始30分前に摂取すると、運動中に体内に吸収されていきます。

すると疲労を軽減する効果のほか、エネルギーを効率的かつ持続的に使う働きが期待できます。

 

運動中は、体内のアミノ酸がどんどん消費されてしまいます。

そのため、長時間運動する際には運動中にもこまめにアミノ酸を適宜補給するようにしましょう。

気になる補給頻度ですが、1時間に1回程度の補給がおすすめです。

 

アミノ酸を取り入れることで疲労物質の発生を抑制してくれるので、長時間であっても体を動かしやすくなるというわけですね。

 

アミノ酸はトレーニング直後もおすすめ

アミノ酸には、運動により壊れてしまった筋肉組織を修復してくれる働きがあります。

そのためトレーニング直後にアミノ酸を摂取することで、より効果的に筋疲労を回復することが期待できます。

 

運動終了後の約30分間がアミノ酸摂取のゴールデンタイムです。

このタイミングでアミノ酸を摂取することで、より一層の効果が見込めます。

アミノ酸が運動によって壊れた筋肉組織の修復材料となるとともにより筋肉組織が強化される、所謂超回復と呼ばれる効果が期待できるというわけです。

 

ダイエット以外にも、体力向上や筋力アップなど運動の目的は人それぞれあるかと思います。

いずれの場合であっても、合わせてアミノ酸を取り入れることは有効とされています。

満足する結果を得る為にも、運動をする際には積極的にアミノ酸を摂取することが大切です。

 

日常生活での使用も可能

トレーニングなど意識的な運動以外の場合にも、アミノ酸を取り入れることは有効です。

その際は起床直後や就寝前に摂取するのがおすすめです。

実は、寝ている間も体はエネルギーを消費しています。

そのため、起床時はエネルギーが欠乏した状態になっているのです。

そのタイミングでアミノ酸を摂取することは枯渇したエネルギーを即座に補えるだけでなく、効率良く体内に吸収することができるというわけです。

 

また、寝つきが悪いと感じている方や熟睡できないという方にもアミノ酸はおすすめの栄養素です。

アミノ酸を摂取することで、安眠効果が期待できるとされています。

 

摂取後、血中のアミノ酸の濃度が高まる時間は2時間程度とされています。

つまり、この2時間程度はアミノ酸の効果が十分に発揮されているタイミングと言えます。

そのことを踏まえると、就寝する1時間~30分前にアミノ酸を摂るのがおすすめです。

 

このほかにもアミノ酸には疲労回復効果も期待できますので、翌朝の目覚めの良さで効果を実感できるかと思います。

 

アミノ酸は過剰摂取をしても大丈夫なの?

現時点では、アミノ酸の過剰摂取による副作用はないとされています。

とはいえ、過剰摂取は肝臓や腎臓に大きな負荷をかけてしまう危険性があります。

 

通常であればアミノ酸に含まれる窒素が代謝され、正常に肝臓と腎臓を通って老廃物が尿として体外へ排出されるというのが一連の流れになります。

しかし、アミノ酸を過剰摂取してしまうと肝臓や腎臓にとても負担になってしまいます。

すると一連の流れが滞ってしまい、結果として体に悪影響を及ぼす場合が考えられます。

 

アミノ酸は非常に優秀な栄養素ではありますが、極端な摂りすぎは避けるよう注意が必要です。

 

まとめ

今回は、アミノ酸とダイエットの関係性について解説してきました。

アミノ酸には直接的なダイエット作用がないものの、運動と合わせて取り入れることで嬉しい効果がたくさんあるということがお分かりいただけたかと思います。

 

そのほか疲労回復や安眠作用をもつアミノ酸は、日々頑張る私たちの体をサポートしてくれる心強い栄養素と言えます。

皆さんも、日々の生活にアミノ酸を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

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