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基礎代謝を上げる食べ物16選!ダイエット効率がアップする食材とは?

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「年を取るごとに体重が減らなくなってきた気がする・・・」

 

そう感じている方はいませんか?

実はこれ、気のせいではありません。

ダイエットに基礎代謝が欠かせないことはご存知だと思いますが、基礎代謝は10代をピークに年々減少していくと言われています。

 

「若いころは食生活や運動を少し意識すればある程度体重維持ができていたのに・・・」

 

という方は加齢が原因で基礎代謝量が減少しているかもしれません。

そこで今回は、基礎代謝の働きや基礎代謝を上げる方法、そして基礎代謝アップにおすすめの食べ物をご紹介していきます。

ぜひ参考にしてください。

 

そもそも基礎代謝とは?

「基礎代謝」

 

はダイエットの経験がある人は一度は耳にしたことがあると思います。

ダイエット商品にも当たり前のように使われている言葉ですよね。

 

代謝って何?

代謝とは、一言で説明をすると人間が体を動かすために必要とするエネルギーのことです。

例えば心臓や肝臓などの臓器を動かすときや、呼吸をしたり体温を維持するときにもエネルギーを消費しています。

 

「今エネルギーを消費している!」

 

という自覚はありませんが、あなたの知らないところで知らないうちに必要なエネルギーを使っているのです。

多くのダイエット番組やダイエット商品には1日の消費エネルギーのデータが紹介されていますが、実はこのエネルギーの70%以上は基礎代謝が占めています。

 

基礎代謝がアップすれば痩せる?

結論から述べると、基礎代謝量が摂取エネルギーを上回れば体重は減少します。

摂取エネルギーとは普段の食生活で取り入れているカロリーのことですが、摂取カロリーを基礎代謝がエネルギーとして消費できれば体重は増えません。

つまり、基礎代謝量がアップしてより多くのカロリーを消費できるようになれば自然と体重が落ちるということになります。

逆に基礎代謝量が減少して摂取カロリーが上回ると、カロリーが蓄積されて脂肪になってしまいます。

 

1日で消費するエネルギーのうち70%は基礎代謝なので、基礎代謝を上げることがダイエットには必要不可欠だといえます。

年齢を重ねると共に基礎代謝量が減少するのは仕方がないことですが、日ごろから代謝をアップする食生活を心がけてみてください。

基礎代謝がアップすれば蓄積された脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるため、体脂肪の減少にも効果的です。

 

代謝を上げる主な成分はコレ!

代謝アップに役立つ成分はたくさんありますが、中でも代表的なものを下記に載せています。

 

リコピン、アリシン、カプサイシン、アホエン、アミノ酸、ナットウキナーゼ、ジンゲロール、ビタミンE、ビタミンB1、カルシウム、ルチン、スルフォラファン、オメガ3脂肪酸、カテキン、酵素

 

これらの成分がどのような形で代謝アップにつながるのかについては、これからご紹介する代謝を上げる食べ物と併せて見ていきましょう。

 

代謝を上げる食べ物16選

すっぽん

 

すっぽんには体内で作ることのできない必須アミノ酸9種を含む20種類ものアミノ酸が含まれています。

  • バリン:筋肉を作るエネルギー源
  • イソロイシン:筋肉強化、身体の成長促進
  • リジン:体脂肪増加の抑制
  • ロイシン:薄毛予防、筋肉を強化、育毛効果、肝臓機能の向上
  • メチオニン:コレステロールの分解を促進

アミノ酸を摂取するとリバウンドしないという実験結果もあり今ダイエットに一番注目がある食材です。

その他にも食べ過ぎを抑える成分ノルエピネフリンを生成したり、牛肉の約419倍ものカルシウムを含んでいたり、悪玉コレステロールを減少し中性脂肪を減らすオメガ3などのEPA(痩せるホルモンと言われるGLP-1の分泌を促進)DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれていたりとかなりのダイエット効果が見込めます。

トマト

トマトにはリコピンと呼ばれる赤色のカロテノイド色素が含まれています。

リコピンの主な作用は血中の悪玉コレステロールを減らして血液をきれいにすることです。

さらに抗酸化作用にも優れており、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的です。

血液と血管の両方に作用することで血行が促進されるので代謝アップにつながります。

 

玉ねぎ

玉ねぎにはアリシンという硫黄化合物の一種が豊富に含まれており、主に殺菌・抗菌作用や生活習慣病の予防に優れています。

また、体内の消化液の分泌を促進して代謝を活発にしてくれるのでダイエットにも効果的です。

 

唐辛子

唐辛子にはカプサイシンが含まれています。

ダイエットに効果的な成分なので一度は聞いたことがある方も多いと思いますが、カプサイシンにはエネルギーの代謝に関わるホルモンの分泌を促す作用があります。

脂肪燃焼作用に優れているため代謝をアップしたい方やダイエット中の方におすすめです。

 

にんにく

にんにくには殺菌・抗菌作用や生活習慣病の予防に効果的なアリシンが含まれていますが、アリシンは過熱をするとアホエンという成分に変化します。

アホエンにはコレステロール値を下げる作用があり、血液の循環をスムーズにしてくれます。

血行が改善することで血液が体の隅々まで行きわたるようになって体温が上昇しやすくなります。

体が温まることで基礎代謝がアップするのでダイエット中の方は特に摂取してほしい食べ物です。

 

黒酢

お酢の中でも特にアミノ酸を多く含んでいます。

アミノ酸はタンパク質を構成するために欠かせない成分なので基礎代謝の向上・維持には欠かせません。

基礎代謝は年齢を重ねると共に減少していきますが、基礎代謝を向上させることは十分に可能です。

ダイエット効果を得るためにも積極的に取り入れましょう。

 

 納豆

納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれています。

ナットウキナーゼはタンパク質分解酵素の一種で血栓を集中して分解するという特有の作用を持っています。

ほかにも血行改善や血圧を下げる作用に優れており、サラサラな血液を維持して血栓を予防することができます。

血液がサラサラになって血行が改善することで基礎代謝がアップします。

 

生姜

生姜にはジンゲロールという辛み成分が含まれています。

これは生の生姜にだけ含まれている成分で、加熱をするとショウガオールに変化します。

ショウガオールには血行を改善する作用があるので代謝アップにつながります。

さらに、基礎代謝がアップしてエネルギーが消費されやすくなるのでダイエットにも効果的です。

 

ゴマ

ゴマには抗酸化作用や生活習慣病の予防に効果的なビタミンEが豊富に含まれています。

さらに基礎代謝を活発にするために欠かせない細胞の働きを活性化させる効果にも優れているので、代謝向上を間接的にサポートしてくれます。

 

 豚肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含んでいます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な成分なので、お米が主食の日本人は積極的に補うべきだといわれています。

糖質がエネルギーとして消費されることで太りにくい体を作ることができます。

 

硬水

ミネラルウォーターの中でも硬水がおすすめです。

なぜなら、硬水にはカルシウムがたくさん含まれているからです。

カルシウムには骨を強くする作用や体の生理機能、代謝機能を整える働きがあります。

 

蕎麦

蕎麦にはルチンという色素成分フラボノイドが豊富に含まれています。

毛細血管の強化や代謝改善作用があるといわれており、健康な体づくりには欠かせない成分です。

ただし、ルチンは蕎麦を調理する際に茹で汁と一緒に流れてしまうので、できればそば湯も飲むようにしてください。

 

ブロッコリースプラウト

”スプラウト”とは新芽のことを指します。

つまり、ブロッコリースプラウトは

 

「ブロッコリーの新芽」

 

のことです。

ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという成分が豊富に含まれており、肝機能の改善に効果が期待できます。

肝機能が活発に働くことで脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのでダイエットには欠かせません。

 

くるみ

くるみには近年注目を集めているオメガ3脂肪酸という多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は人間の体に必要な良質な油のことで、脂肪の多い食品やサプリメントで摂取することができます。

適量を摂取すると、代謝の働きが活発になり体脂肪の減少のサポートをしてくれます。

 

 

生フルーツ

生のフルーツには酵素がたっぷりと含まれています。

酵素は過熱すると死滅してしまうため生のフルーツを摂取することが大切です。

体内の代謝酵素の増加・基礎代謝のアップに効果が期待できます。

 

基礎代謝を上げる飲み物は?

牛乳

「牛乳はダイエットに不向き」

 

と言われていますが、適量であれば代謝アップの強い味方になってくれます。

なぜかというと、牛乳には下記の成分が豊富に含まれているからです。

 

  • カルシウム
  • ビタミンB1
  • マグネシウム
  • 良質なタンパク質

 

飲むタイミングは運動や食事の前がおすすめです。

量は200cc程度を目安にしてください。

なお、牛乳に含まれているビタミンB1は熱に弱いので、冷えた状態で飲むようにしましょう。

 

コーヒー

コーヒーに含まれているカフェインには交感神経を刺激する作用があります。

世間では

 

「覚醒作用」

 

とも呼ばれていますが、カフェインは眠気覚ましだけでなく代謝アップにも効果的なんです。

さらに、コーヒーには脂肪燃焼効果が期待できるクロロゲンが含まれているのでダイエット飲料としてもおすすめです。

砂糖やミルクを加えずに飲みましょう。

 

紅茶

紅茶にもカフェインが含まれているのでコーヒーと同様の効果が期待できます。

さらに、カテキンが糖分の分解の手助けをしてくれるのでダイエットにも効果的です。

ダイエットや代謝アップが目的であればノンカフェインではなくカフェインが含まれたものを摂取しましょう。

ストレートまたはすりおろした生姜を加えてホットで飲むのがおすすめです。

少量のはちみつを加えると飲みやすくなりますよ。

 

緑茶

抗酸化作用に優れたカテキンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。

カテキンには活性酸素から体を守って肝臓内の酵素(β酸化関連酵素)を増やす働きがあるため、代謝が促されて脂質がエネルギーとして消費されやすくなります。

 

 

まとめ

今回は基礎代謝がアップする食べ物をご紹介しましたがいかがでしたか?

基礎代謝量は年齢とともに減少していくものですが、自分でしっかりと補うことで基礎代謝をアップさせることができます。

普段から基礎代謝の向上を意識した生活を心がけ、健康で美しい体を維持しましょう。

 

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