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ダイエット 基礎代謝 運動

ラク&簡単に基礎代謝が上げられる運動とは?無酸素・有酸素おすすめメニュー6選

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基礎代謝とは人間が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。

基礎代謝がアップすると消費エネルギーが増えてダイエット効果や美容効果が得られます。

今回は

 

「基礎代謝の上げ方が分からない・・・」

 

という方のためにすぐに始められる簡単な運動をご紹介していきたいと思います。

体質を改善して太りにくい体を手に入れるためにも、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

基礎代謝アップに最適な無酸素運動とは?

激しい運動で酸素の取り込みが少ない運動のこと

運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類があります。

まず、有酸素運動とはウォーキングやストレッチのように時間をかけてゆっくりと行う運動のことです。

そして無酸素運動とは有酸素運動の逆で、筋トレなどの体に負荷がかかる激しい運動のことを指します。

 

有酸素運動は酸素を適度に取り込みながら行いますが、無酸素運動は酸素の取り込みが少ないのが特徴です。

酸素の取り込みを少なくすることでエネルギーの消費が活発になって筋肉が鍛えられ、基礎代謝がアップします。

 

短時間の間でグリコーゲンを消費する

無酸素運動では筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖質)が主原料として使われます。

グリコーゲンは継続的に弱い力がかかり続ける有酸素運動とは違って、瞬間的にパワーが必要なときに燃焼されるものだと覚えておいてください。

なお、グリコーゲンは体内での貯蓄量が少なく長時間の運動には不向きなため、無酸素運動は短時間で行うのが理想とされています。

無酸素運動は酸素を必要としないので毎日継続すればするほど筋肉が鍛えられます。

筋力がアップすれば自然と基礎代謝量も向上するのでぜひ無酸素運動を日課として取り入れましょう。

 

代表的な運動は筋トレや短距離走

無酸素運動には様々な種類がありますが、中でも代表的なものが下記の運動です。

 

  • 筋トレ
  • 短距離走
  • ダンベル
  • バランスボール

 

どれも瞬発的な力が必要なので筋力アップに効果的です。

特に筋トレや短距離走は費用をかけずにいつでも始められるのでおすすめです。

最初は無理のない範囲で少しずつ行い、慣れてきたら徐々に時間や回数を増やしていきましょう。

 

筋トレならダンベルを使うのもおすすめ

腹筋や背筋でも筋肉を鍛えることはできますが、より効率よく筋肉をつけるためにはダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

なぜなら、ダンベルを持ち上げる際に大きな負荷がかかってグリコーゲンがたくさん消費されるからです。

ただし最初から重たいダンベルを使うとひどい筋肉痛に襲われるので、まずは軽めの重さのダンベルから始めてみてください。

 

「ダンベルを買うのが恥ずかしい」

 

という方は、通販サイトで安価で販売されているのでチェックしてみてくださいね。

 

腹筋や手足の筋肉を鍛えることが重要

無酸素運動は筋肉を鍛えることを目的とした運動です。

特に腹筋や背筋、太もも裏などの大きな筋肉を鍛えることで体全体が引き締まって基礎代謝がアップします。

運動不足の方はこれらの筋肉が衰えがちなので最初こそ辛いですが、徐々に筋肉が鍛えられて瞬間的な強い力が生まれるようになります。

筋力がアップすればそれだけグリコーゲンの消費量も増えるのでダイエット効果も得られること間違いなしです。

筋肉がつくので体重は増加しますが、その分体脂肪が減少するので見た目がとてもすっきりします。

 

筋肉が鍛えられて基礎代謝量がアップする

筋肉は人間の体を支えている大切な組織です。

体内でのエネルギーを消費するだけでなく、姿勢の維持や運動時にも欠かせません。

 

「有酸素運動のほうが時間をかけるから筋肉がつくのでは?」

 

と考える方もいるかもしれませんが、有酸素運動は酸素を取り込む分筋肉への負荷が小さいので”基礎代謝をアップする”という意味ではあまりおすすめできません。

筋肉を鍛えて基礎代謝をアップするには無酸素運動を取り入れましょう。

 

おすすめ無酸素運動メニューはコレ!

全身の筋肉量を増やすスクワット

運動が苦手な方や無酸素運動が初めての方におすすめしたいのがスクワットです。

スクワットは下半身の筋肉や腹筋を効率よく鍛えることができるので効果が実感しやすいという特徴があります。

スクワットと聞くと短い時間で次々と体を動かすイメージがありますが、全身の筋肉を鍛えるには1回のスクワットに30秒ほど時間をかけることが大切です。

そうすることで全体の筋肉に負荷がかかってより効果が得られやすくなります。

なお、スクワットを行う際はなるべく浅く呼吸をして無酸素運動を意識してくださいね。

 

全身の筋肉を鍛えるボディトランクツイスト

ボディトランクツイストも簡単な無酸素運動のひとつです。

主にわき腹~下腹部の筋肉を鍛えることができます。

くびれを作る筋肉を効率よく鍛えることができるのでウエスト周りのぜい肉が気になる方におすすめです。

やり方は下記の通りです。

 

  1. 両手をまっすぐに伸ばして腕立て伏せのポーズをとる
  2. 足をつま先立ちにする
  3. 左手はそのままで、右手を天井に伸ばし5秒キープする
  4. 右手を元の位置に戻し、左手を同じように伸ばす

 

手はできるだけまっすぐ伸ばし、お腹に力を入れることを意識してください。

また、お尻を落とすと効果が半減してしまうのでお尻の位置はしっかりとキープしましょう。

 

背中やお尻の筋肉を鍛えるフライングドッグ

フライングドッグは体幹とお尻から太ももの筋肉を同時に鍛えることができる無酸素運動です。

早速やり方を見ていきましょう。

 

  1. 肩幅に足を開いて四つんばいになる
  2. 右手と左足を水平方向にまっすぐ伸ばす
  3. 右手と左手をもとの位置に戻し、反対側も同じように伸ばす
  4. 左右15回ずつ行う

 

呼吸は少なめにしてしっかりと手足を伸ばすのがポイントです。

 

脂肪燃焼に最適な有酸素運動とは

有酸素運動=酸素を使う運動

その名の通り酸素を取り込んで行う運動のことです。

無酸素運動はグリコーゲンを主原料とするので酸素は少ししか取り込みませんが、有酸素運動は取り込んだ酸素で脂肪を燃焼させます。

無酸素運動が筋力アップに効果的なのに対し、有酸素運動は脂肪を燃焼するのでダイエットに効果的です。

ただし、運動を始めてから脂肪が燃焼するまでにある程度の時間を要するので、1回あたり最低でも30分以上の運動が必要になります。

なお、有酸素運動には下記のような種類があります。

 

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • ストレッチ
  • ヨガ

 

筋肉に断続的に弱い力をかけて脂肪を燃焼させる

有酸素運動は激しい動きがないため、筋肉には断続的に弱い力がかかります。

瞬発的な力が必要ないので筋肉自体は少ししか鍛えられませんが、体内に蓄積されていた脂肪がエネルギー源として燃焼されるのでダイエットに効果的です。

酸素を多く取り込むことで脂肪が燃焼されやすくなるので、大きくゆっくりと呼吸をしながら運動を行いましょう。

 

肺や心臓が鍛えられる

持続して運動を行うので肺や心臓を鍛えることができます。

さらに心拍数が安定しやすくなり肺活量もアップするので健康維持にも打ってつけです。

 

運動は最低でも30~40分は続けること

有酸素運動は筋肉に持続的に小さな負荷をかける必要があります。

無酸素運動は瞬発的に筋肉を使うので時間はあまり関係ありませんが、有酸素運動では脂肪を燃焼させるために大量の酸素を取り込まなければなりません。

脂肪の燃焼に必要な酸素は運動後20分程度で溜まりますが、脂肪の燃焼が始まるのはそこからです。

 

「有酸素運動は20分行えば十分」

 

というは間違いなので気を付けてくださいね。

運動時間は脂肪が燃焼し始めてからさらに20分の計40分が理想です。

ただし、40分を2回に分けて20分ずつ行っても意味がないので注意しましょう。

 

夕食後に30分間運動をして脂肪を燃焼しやすくする

1日の中で最も脂肪が付きやすいと言われている食事が夕食です。

特に夕食の時間が遅い人は、食後から就寝までの間隔が短いので食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。

そこでおすすめしたいのが夕食後30分間の有酸素運動です。

 

「食後に運動をするのは気が引ける」

 

「体が重たい」

 

という方も多いと思いますが、実は食後が最も運動に適した時間だといわれています。

夕食の時間が遅くて運動ができない方はストレッチを行ったり家事をするときに体を動かすだけでも十分です。

まずはできる範囲で始めてみてくださいね。

 

体への負担が少ないおすすめの有酸素運動メニューはコレ!

浮力で体に負担をかけないスイミング

運動が苦手な方におすすめしたい有酸素運動がスイミングです。

スイミングは水の浮力によって体への負担が軽減できるので膝や腰が弱い方にもぴったりです。

泳ぐのが苦手な方は水中ウォーキングを行うと良いですよ。

普通のウォーキングよりも足腰が鍛えられるのでダイエットに効果的です。

 

毎日続けやすいウォーキング

すぐに始められるのがウォーキングです。

近所を散歩しても良いですし、近くの公園をウォーキングコースにしても良いでしょう。

友達や家族・恋人と一緒に歩けば話しているうちにあっという間に時間が過ぎますよ。

一人でウォーキングをする際は音楽を聴きながら歩くのがおすすめです。

脂肪を燃焼させるためには速足で歩くことが大切なのでアップテンポの曲を選んでくださいね。

 

また、背筋を伸ばして筋肉を意識しながら歩いてください。

健康維持にも効果的なのでぜひ日課として取り入れてほしい運動です。

 

ジョギングより膝への負担が軽い自転車

自転車はジョギングよりも膝への負担が軽いので運動が苦手な方でも無理なく続けることができます。

自分の状態に合わせてペダルの重さが調節できるギア付きの自転車がおすすめです。

ウォーキングよりも外気の風を感じるので思っている以上に気持ちよく運動ができるはずです。

毎日自転車をこぐのが難しいという方は、通勤・通学の際に自転車を利用したり、週に1~2回自転車をこぐ時間を作るだけでも違ってきますよ。

 

ダイエットを行う際に注意すること

無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れる

無酸素運動と有酸素運動はそれぞれ消費されるエネルギーの主原料が異なります。

また、得られる効果も違いますのでバランスよく取り入れましょう。

どちらか片方だけでは満足した効果が得られにくいので、日替わりで行うかそれぞれを毎日行うことが大切です。

 

低めの目標を立てて決して無理はしないこと

ダイエットを始めるときは、まずは比較的達成しやすい目標を設定してください。

いきなり

 

「1か月で3キロ痩せる!」

 

「運動を必ず毎日続ける」

 

といった高い目標を設定すると、達成できなかったときにやる気が出なくなってしまいます。

また、目標を達成しようとムリなダイエットを行って体調を崩してしまう可能性もあります。

そのため最初は少しの努力で達成できる目標をひとつ決めて、徐々に目標を高くしていくようにしましょう。

 

時間は短くても毎日継続すること

ダイエットを成功させるためには毎日継続して行うことが大切です。

 

「今日2日分運動して明日は休もう」

 

などと勝手に計画を変更すると、そのまま三日坊主で終わってしまいます。

どんなに短い時間でもかまいませんので、毎日欠かさずにその時できる運動を続けていきましょう。

継続は力なりです!

 

まとめ

基礎代謝をアップするには日課として運動を取り入れることが大切です。

無酸素運動と有酸素運動それぞれを組み合わせて無理のない範囲で行いましょう。

最初はなかなか効果が実感できないかもしれませんが、1~3か月も続ければ自分の体の変化が目に見えて分かるはずです。

今回ご紹介した運動を参考に、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。

 

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