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ダイエット 基礎代謝

基礎代謝が低い時のダイエット法とは?体への影響や原因も追及してみた!

更新日:

  • ダイエットをいくら頑張っても体重が減らない
  • 真夏でも手足が冷える
  • 疲れやすい
  • 常に便秘気味でお腹が張っている

 

上記に挙げた項目は女性に多い悩みの一部です。

あなたはこの悩みの共通点が分かりますか?

一見するとどれも関係のないように思えますが、実はこれらの悩みはすべて基礎代謝の低下が招いているものなんです。

今回は、そんな女性の体と密な関係にある基礎代謝について詳しくご紹介していきたいと思います。

併せて基礎代謝の基本的な知識や代謝をアップさせる方法についても解説していますのでぜひ参考にしてみてください。

 

基礎代謝の値が変化する理由とは

身長や体重によって異なる

基礎代謝量は年齢や性別の基礎代謝の基準値をもとに平均値が算出されています。

 

「身長とか体重に差があるから平均値なんて当てにならないのでは?」

 

と考える方もいると思いますが、そうならないために様々な平均値の算出方法があります。

例えば、平均値よりも体重が重い場合はまず身長から標準体重を算出します。

そして標準体重から基礎代謝量を計算することで、身長に見合った平均値を知ることができます。

ただし平均値はあくまでも基準に過ぎないので、

 

  • 基礎体温が高い
  • 運動量が多い
  • 食事量の差

 

といった、体質や日ごろの生活習慣によって個人差があることを覚えておいてください。

基礎代謝をアップするには生活習慣の改善が必要不可欠です。

 

体重が増えると基礎代謝量も増加するって本当?

筋肉量が増えると基礎代謝がアップすることはご存知だと思いますが、実は体重が増加した場合も基礎代謝量が増えます。

しかし、体重の増加と基礎代謝量の増加率は必ずしも比例しているわけではありません。

根本から基礎代謝を上げるためには適度な運動を心がけて筋肉量を増やすことが大切です。

 

筋肉は脂肪よりも重たいので筋肉量が増えると体重は増加しますが、その分余計な脂肪がなくなるので体脂肪がグッと減少します。

さらに基礎代謝量がアップしてエネルギー消費量が増加することで太りにくい体質になります。

体温が上昇するため冷え性の改善にも効果的です。

 

季節などの気温によって変化する

人間の体は外気に合わせて体温調節を行っています。

例えば暑い時期に汗をかくのは体温を下げるためですし、夏に寒さで震えるのは体温を上昇させるためです。

そして基礎代謝量は季節によって変動しますが、それは体温を維持するための熱を作る必要があるかどうかの違いです。

夏は外気温が高いので体温を上げる必要がありません。

 

一方で、冬の寒い時期は外気温が低いので体温を高めるために多くのエネルギーが消費されます。

そのため夏の暑い時期は基礎代謝が低下し、冬の寒い時期には基礎代謝がアップするのです。

さらに冬は温かい食べ物を口にすることが多いので、夏に比べて体温が上昇して基礎代謝がアップしやすくなります。

 

体質などの個人差がある

女性は男性よりもホルモンバランスの影響を受けやすいと言われています。

ホルモンバランスが乱れると暴飲暴食に走ったり情緒不安定になったりと体に様々な影響を与えますが、中には太りやすい体質になる女性もいます。

 

特に40代以上の女性は、更年期を迎えると太りやすく痩せにくい体質になります。

普段の運動・食事量によっても個人差がありますが、体質に個人差があるということはそれだけ基礎代謝量も差が出ると考えられます。

普段の生活習慣を改善すれば基礎代謝は誰でもアップすることができますので、自分の体質や特徴に合った生活を心がけましょう。

 

体脂肪計などの計量器の誤差

最近の体重計には基礎代謝量が計測できる機能が搭載されていたり、体脂肪専用の体脂肪計も販売されています。

乗るだけで簡単に計測できるのですが、誤差が生じるのが普通なのであくまでも基礎代謝量の目安として捉えてください。

仮に基礎代謝が著しく低下していてもあまり心配する必要はありません。

 

まずは自分の基礎代謝量がどのくらいなのかを知ったうえで平均値と比較してみてください。

そして平均値よりも低かった場合は生活習慣の見直しを検討しましょう。

 

基礎代謝が低い人に多い傾向とは

運動量が少ない

デスクワークが主な事務職の人や冷暖房完備の職場でほとんど汗をかかないという人に共通しているのが運動不足です。

運動不足が慢性化すると筋肉量が減少して基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝量を維持するためにも普段から筋トレを取り入れましょう。

運動不足になると、基礎代謝の低下だけでなく体に下記のような影響を及ぼす可能性もあります。

 

  • 血行不良
  • 筋力の低下
  • 筋肉が凝り固まる
  • 脂肪が蓄積されやすくなる
  • 脂肪燃焼の衰退

 

筋トレは自宅で簡単にできるので、時間がない方もまずは1日10~20回から始めてみてください。

 

疲れやすい体質である

運動不足が慢性化すると成長ホルモンの働きや細胞内の機能が衰えて基礎代謝が低下してしまいます。

そうすると疲れが蓄積されて疲れが取れにくくなってしまうのです。

 

「最近疲れやすくなったなあ・・・」

 

と感じている方は基礎代謝量の低下が原因で疲れやすい体質になっているのかもしれません。

疲れやすい体質になると常に体がだるく感じ、ストレスが蓄積されてしまうので注意が必要です。

 

基礎体温(平熱)が低い

あなたは平熱は高いほうですか?低いほうですか?

一般的に健康を維持するための理想の体温は36.5~37度と言われています。

多少の差であれば問題ありませんが、もしも平熱が35.9度以下の場合は注意が必要です。

35.9度以下は低体温と呼ばれており、免疫力が低下して病気やウイルスに感染しやすくなってしまいます。

 

体温が1度下がるだけで免疫力が3割以上低下するので、例えば平熱が37度と36度の人では免疫力に大きな差が出る計算になります。

さらに基礎代謝も1割以上低下すると言われているため、痩せにくく太りやすい体質になってしまう可能性があります。

 

頭痛や肩こり、腰痛がある

基礎代謝が低下すると、血流が悪くなって頭痛や肩こり、腰痛などの症状が表れやすくなります。

これは血流が悪くなることで血液の循環が悪化してリンパの流れが滞るからです。

中には冷え性が悪化したりふくらはぎや顔が浮腫む人もいます。

筋肉が凝り固まってしまうと肩こりや腰痛が悪化する可能性があるので注意が必要です。

 

生活習慣の乱れ

偏った食生活や毎日のようにお酒を飲む方は栄養バランスが崩れているかもしれません。

外食やコンビニでご飯を済ませたり自分の好きなものばかりを食べていると体に必要な栄養素が不足してしまいます。

そうすると代謝が下がってエネルギーが消費されにくくなり、疲れが溜まりやすい体質になってしまう可能性があります。

食生活に気を配る余裕のない方はサプリメントなどを活用して栄養素を補給しましょう。

 

便秘がち

便秘の主な原因は食物繊維不足や水分不足であることが多いですが、基礎代謝の低下も便秘を招く要因の一つです。

腸の働きを活発にするには基礎代謝を上げてエネルギーの消費を促す必要があります。

そのまま放っておくと悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化したり、食欲不振や肌荒れなどのトラブルが起こることになりかねません。

 

「便秘気味かも」

 

と感じたら食物繊維の多い食生活を意識したり生活習慣の見直しを行ってください。

早めに対処することで体の様々な不調を和らげることができるはずです。

 

基礎代謝が低いと身体にどんな影響があるの?

消費するエネルギーが減少して太りやすくなる

基礎代謝は臓器を動かしたり息をしたり、私たちが生きていくうえで必ず消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が高ければ消費エネルギーが増えて痩せやすい体質になりますし、逆に基礎代謝が低ければ消費エネルギーが減少して老廃物や脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。

例えば同じ量の食事を摂っても体内に吸収される量は基礎代謝によって異なります。

つまり、基礎代謝が高い人ほど太りにくいということです。

消費エネルギーを増やすためにも、普段から有酸素運動や筋トレを取り入れて筋力をつけることが大切です。

 

新陳代謝が低下してスキンケア効果が出ない

私たちの体は古い老廃物を排出して新しいものを取り込むようにできています。

これを新陳代謝と言いますが、基礎代謝が低下すると新陳代謝にも大きな影響を及ぼしてしまいます。

例えば肌のターンオーバーのリズムが狂って肌トラブルが起こったり、血行不良の原因にもなります。

さらに肌の乾燥やくすみ、たるみといった様々な症状を引き起こしかねません。

いくら高価な化粧品を使っても肌のターンオーバーが崩れてしまっては意味がありませんので、肌トラブルを予防するためにも基礎代謝のアップは欠かせません。

 

基礎代謝が低い理由

極端な食事制限で無理なダイエットをしている

  • 3食とも主食は食べない
  • 野菜だけを食べる
  • 栄養機能食品だけで食事を済ませる

 

上記のように極端なダイエットをすると肝臓の働きが低下して基礎代謝が低下してしまいます。

確かにご飯やパンの主食には糖質や炭水化物が多く含まれていますが、これはエネルギーを作り出すために欠かせない成分でもあります。

まったく食べないのは体にとって良くありませんしリバウンドの原因にもなるので量を減らすなどして調節するのがベストです。

体の健康を維持するためにも極端な食事制限は避けてください。

 

栄養の偏った食事をしている

揚げ物ばかり食べたり、はたまた野菜しか食べなかったり・・・。

このように栄養が偏った食事ばかりを摂ると栄養不足になってしまいます。

偏った食生活を改善して主食、主菜、副菜のバランスが取れた食事を摂りましょう。

 

朝食を抜いている

「朝起きてすぐにご飯を食べる気にならない」

 

と言って朝食を抜く人が多いですが、それは間違いです。

朝食を摂らないと体温が上昇するまでに時間がかかり、頭の回転が遅くなってしまいます。

 

「朝ごはんを食べるのがきつい・・・」

 

という方は、起床してから先に出社・登校の準備をして、そのあとにご飯を食べるのがおすすめです。

朝食を摂ると目が覚めるので午前中の仕事・勉強がはかどりますよ。

体のリズムを整えて代謝をアップさせましょう。

 

身体の冷えを見過ごしている

体が冷えて体温が低くなると、基礎代謝も低下して消費エネルギーが減少します。

そうすると冷え性になったり食べたものがエネルギーとして消費されずに体内に蓄積され太りやすくなってしまいます。

体の冷えを見過ごさずに普段から湯船に浸かる習慣を身につけましょう。

 

シャワーだけでは体を芯から温めることはできないので、最低でも週の半分以上はお風呂に浸かるのが理想です。

お風呂の温度は38度~40度くらいに設定してゆっくりと浸かりましょう。

肩まで浸かっても良いですが、体を温めるには半身浴がおすすめです。

 

ストレスを溜めがち

適度なストレスであればさほど問題はありませんが、小さなストレスの積み重ねには気をつけてください。

人間はストレスを感じると脳内からストレス物質を出します。

これが信号になって全身にいきわたると、血管が収縮されて血液の流れが悪くなってしまいます。

血行不良になると基礎代謝が低下して自律神経の乱れなどの症状が現れ、様々な不調を感じるようになります。

健康に過ごすためにも、自分に合ったストレス解消法を見つけて適度にリフレッシュする時間を作ることが大切です。

 

睡眠不足などの不規則な生活

体の成長に欠かせない成長ホルモンは夜寝ている間に活発に働きます。

しかし、睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい、基礎代謝が低下します。

さらに運動不足や生活習慣の乱れが重なると体に様々な不調を及ぼします。

自分の知らないうちに自分の生活習慣が原因で基礎代謝を低下させてしまうのは非常にもったいないです。

遅くても日付が変わる前には布団に入り、最低でも6~7時間は睡眠をとるように心がけてください。

 

基礎代謝が低い時のダイエット方法

体温を上げるために身体を動かす

平熱が35.9度以下で常に低体温の状態にある人は寒さに体が慣れてしまっていることがほとんどです。

寒さに慣れていると基礎代謝が低下したままの状態が続くため体によくありません。

 

  • 体が冷えているな
  • 手足が冷たいな

 

と感じたときは意識して体を動かしましょう。

体を動かすことで体温が上昇して基礎代謝が活発になります。

冬の寒い時期だけに限らず、寒さを感じたときは常にお腹を温めたり、温かい食事を摂ることを心がけてください。

 

炭水化物を含む食品を摂る

炭水化物はダイエットの大敵だと言われていますが、それは間違いです。

炭水化物は糖質を含んでいる三大栄養素のひとつなので人間の体には欠かせません。

先ほどもご紹介しましたが、炭水化物を抜くなどの極端なダイエットを行うと体内のエネルギーが不足して基礎代謝が低下してしまいます。

食べすぎは禁物ですがまったく食べないのも問題なのです。

糖質の量に注意しつつ、炭水化物を含んだバランスの良い食事を摂りましょう。

 

脂質量を意識してタンパク質を摂取する

肉類や魚介類などにはたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。

 

筋肉をつけるにはタンパク質が大事だ!

 

なんて言いますが、まさにその通りです。

筋トレをしたあとにプロテインを飲むのも、タンパク質を摂取して体に筋肉がつきやすい状態にするためです。

ただし、いくら体に良くても過剰摂取をすると脂質の量が増え過ぎてしまいます。

タンパク質を摂取するときは脂質の少ない鶏肉や魚を選ぶようにしましょう。

 

1日3食よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは基礎代謝アップやダイエット成功につながります。

なぜかというと、咀嚼回数が増えることで脳の満腹中枢が刺激され、食べすぎを予防できるからです。

さらによく噛むことで食べ物が小さくなり、胃腸での吸収率がアップします。

消化循環が活発になると消費エネルギーも増えるので基礎代謝の向上に効果的です。

顔の筋肉も鍛えられるので小顔効果も得られますよ。

 

夕食が遅めの人は夕食を2回に分ける

仕事が忙しいなどの理由で昼食と夕食の間隔が空く方は夕食を2回に分けるのがおすすめです。

なぜなら、空腹状態が長く続くと次の食事をしたときに血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなってしまうからです。

早めの夕食を摂るのが難しい方は、カロリーメイトなどの健康補助食品を摂取して空腹を緩和するのもおすすめです。

食事の摂り方を工夫して脂肪の蓄積を予防しましょう。

 

ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を行う

男女問わず、年齢を重ねると共に筋肉量や基礎代謝は低下します。

もちろん個人差はありますが、普段の生活習慣を見直さない限り免れることはできません。

筋肉量や基礎代謝を維持するためには、定期的に筋トレやウォーキングなどの運動を行うことが大切です。

 

日課になるとムリなく続けられるようになりますので、最初は辛くても頑張って根気強く続けてみてください。

体力がついて持久力が伸びてくると運動するのが楽しくなってきますよ。

 

まとめ

基礎代謝が低下しているときは運動不足や偏った食生活になっていることが多いです。

そのままにしておくとどんどん基礎代謝が低下してしまいますので、まずは普段の生活習慣を見直して改善するべき所を見つけましょう。

そしてできることから少しずつ始めてみてください。

基礎代謝をアップして痩せやすい健康な体を手に入れましょう。

 

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