ダイエット 基礎代謝

年代問わず基礎代謝を簡単アップ!「痩せにくい」と感じたら試したい解決法10選

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「年を取ってから太りやすくなった」

 

「食べる量は変わっていないのに脂肪がついた気がする・・・」

 

ここ最近このような悩みをよく耳にします。

世間では年齢を重ねると共に痩せにくくなると言われていますが、このほとんどは基礎代謝が低下していることが原因だと考えられます。

特に「30歳を過ぎたあたりから体型が気になるようになった」という方は基礎代謝をアップすれば元の体型に戻れるかもしれません。

基礎代謝がアップすればエネルギーが消費されやすくなり、スリムで疲れにくい健康的な体を手に入れることができます。

今回は基礎代謝をあげる方法について詳しくご紹介していきますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

基礎代謝がアップするとこんなに若返る!

基礎代謝がアップすると体に下記のような変化が現れます。

 

  • 血行が改善し、冷えやむくみが解消される
  • 体温が上昇して免疫力が高まる
  • 新陳代謝が活発になることで細胞が活性化し、アンチエイジング効果が期待できる
  • 肌や髪の毛に艶が生まれる
  • エネルギーが消費されやすくなり太りにくい体になる

 

ダイエットだけでなく、美容効果や体質改善など様々な恩恵が受けられます。

 

基礎代謝が落ちてきたと感じたときはコレ!基礎代謝を上げる生活習慣を心がけよう

低下した基礎代謝は決して元に戻らないわけではありません。

生活習慣を見直すことで年齢に関係なく誰でも基礎代謝をアップすることができます。

基礎代謝をアップする方法はたくさんありますが、ここでは実践しやすいものを厳選してご紹介していきます。

ダイエット効果も期待できるのでぜひ挑戦してみてください!

 

ツボ押し

体には数え切れないほどのツボがありますが、中でも基礎代謝をアップするのに効果的なのが

 

みぞおちの下とおへその間

 

にあるツボです。

言葉だけを見ると分かりづらく感じるかもしれませんが自分の体で探してみてください。

指圧すると痛みを感じたらそこがツボです。

指圧する際は息を吐きながら3~5秒ほど押してゆっくり力を抜きましょう。

このとき力を入れすぎると内蔵に負担をかけてしまいますので程よい力加減を心がけてください。

”痛い”と”気持ち良い”の中間くらいの力が理想です。

 

朝食を欠かさない

ダイエットのために朝食を抜いている方は要注意です!

朝食は基礎代謝をアップするうえで欠かせないので必ず食べてくださいね。

朝食を食べると体温が上昇して基礎代謝が上がり、エネルギーが消費されやすくなります。

一方で、朝食を抜くと体温が低下したままで代謝が上がりません。

 

朝食に食べたもののほとんどは1日の生活の中でエネルギーとして消費されるので、炭水化物はしっかり食べても大丈夫です。

逆に炭水化物抜きのダイエットは厳禁ですよ!

また、飲み物は体温を上げるために温かいものを選び、食事はできればミネラルやビタミンといった栄養素が摂れるものを食べましょう。

 

体に合った下着をつける

一見すると何の関係性もないように見えますが、体に合った下着を身に着けることは基礎代謝アップに欠かせません。

バストアップやダイエット目的で補正下着を着用している方もいるかもしれませんが、体が過度に圧迫されると血行不良を招いてしまいます。

血流が悪くなると基礎代謝が下がってしまうので注意してください。

自分の体のサイズをしっかりと知って、正しいサイズの下着を身に着けるようにしましょう。

 

半身浴

半身浴は体への負荷を抑えながら体を芯から温めることができます。

体が温まると血行が改善して基礎代謝がアップするので、ダイエットにも効果的です。

一方で、湯船に浸からずにシャワーだけで済ませるとすぐに体が冷えてしまいます。

基礎代謝を上げるためにも最低でも週に2~3日は湯船に浸かって半身浴をする習慣を身につけましょう。

 

冷暖房を控えめにする

冷暖房は外気の温度に関係なく快適な環境を作ってくれます。

毎日の生活に欠かせないと言っても過言ではありませんが、冷暖房に頼りすぎると体温調節が難しくなります。

そうすると免疫力や基礎代謝が低下して気温が少し上下しただけで体調を崩しやすくなります。

冷暖房を使うときは設定温度を標準値に設定して、極端に高すぎたり低すぎたりしないように気をつけましょう。

夏場は27~28度、冬場は20度を目安にしてください。

 

白湯を飲む

1日1杯の白湯を飲むのもおすすめです。

白湯を飲むと胃腸から体が温まるので体温維持や血行促進に効果的です。

起床後や夜寝る前など飲むタイミングを決めておくと続けやすいですよ。

お金をかけずにすぐに始められるのでぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

睡眠不足を解消せよ!質の良い睡眠がカギ!

睡眠時間が不足すると代謝が落ちてしまうので、最低でも6時間以上は確保しましょう。

 

「仕事が忙しくて時間睡眠がとれない・・・」

 

という方はこまめに休憩を挟むなどして体をいたわってあげてください。

質の良い睡眠が取れれば成長ホルモンの分泌が促されて基礎代謝がアップしやすくなります。

 

筋肉を付けて代謝をアップする!代謝アップに効果的な運動

効率よく代謝をアップするには筋肉をつけるのがおすすめです。

筋肉がつくと脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。

ここではおすすめの運動をいくつかご紹介していますのでぜひ参考にしてください。

 

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で代謝アップ!

有酸素運動とは下記のように長時間行う運動のことを指します。

 

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • ヨガ

 

無酸素運動と比べて体への負荷が小さいので運動不足の方や運動が苦手な方におすすめです。

また、血中や肝臓、筋肉に蓄積されている糖質をエネルギーとして消費するので脂肪燃焼効果も抜群です。

心拍数を上げ過ぎると逆効果になってしまうので、ガッツリ運動をするというよりも少し汗ばむ程度に行いましょう。

負荷の目安としては軽くおしゃべりできる程度がベストです。

効果を得るためにも1回の運動は最低15分以上続けてくださいね。

 

脂肪を燃やすために筋トレをして筋肉を鍛えよう!

筋肉量が増えると基礎代謝がアップして脂肪が燃焼しやすい体質になります。

筋力をつけるためにはまずは腹筋や背筋、大腿筋などの面積の大きな筋肉を鍛えましょう。

筋肉を鍛えるには有酸素運動ではなく筋トレなどの無酸素運動が効果的です。

ここからはそれぞれの筋肉の鍛え方をご紹介していきます。

 

腹筋の鍛え方

腹筋を鍛えるには筋トレが効果的です。

仰向けに寝て膝を折り曲げまげ、そのままの状態で上半身だけを持ち上げます。

最初のうちは10~15回程度をワンセットにして行いましょう。

筋肉量が少ない人や普段筋トレをしない方は筋肉痛が辛くなるかもしれませんが、筋肉がついてくると気にならなくなるはずです。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

 

背筋の鍛え方

背筋を鍛えるには下記の手順でトレーニングを行ってください。

 

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. そのままの状態で上半身を引き上げられるところまで引き上げます。
  3. 2を10回ほど繰り返します。

 

これだけで背筋を鍛えることができます。

慣れてきたら腹筋と同様に徐々に回数を増やしていきましょう。

最初から無理をすると腰を痛めてしまうので注意してくださいね。

 

大腿筋(太ももの裏の筋肉)の鍛え方

スクワットやエアロバイクがおすすめです。

大腿筋はウォーキングなどの有酸素運動では鍛えることができないので、意識してトレーニングを行いましょう。

普段から自転車に乗る方は、通勤・通学の際に1駅分長く自転車をこぐと効果的ですよ。

 

褐色脂肪細胞を活性化させて代謝をアップ!

褐色脂肪細胞とは、一言で説明をすると

 

筋肉と似た働きをする細胞のこと

 

です。

白色脂肪細胞を燃焼してエネルギーに変換する働きを持っており代謝アップに効果的です。

褐色脂肪細胞は肩甲骨の周りや肩周辺に集中しているので肩甲骨を動かすトレーニングを行いましょう。

例えば腕を大きくゆっくり回すだけでも肩甲骨周りの筋肉を動かすことができます。

 

忙しいときはサプリメントでもOK

代謝アップに効果的な食べ物はたくさんありますが、それらの食材を毎日食べるのは難しいのが現状です。

特に仕事が忙しい方や外食が多い方はなおさらですよね。

そんなときは必要な栄養素をサプリメントで補いましょう。

栄養素を簡単に補給できるので忙しい方の強い味方になってくれます。

サプリメントはできるだけ国内製造のものを選び、尚且つ下記の栄養素が配合されているものを探してください。

 

  • ビタミンB・・・・ 代謝アップのサポートをしてくれる
  • L−カルニチン・・・脂肪の燃焼を促し代謝をアップしてくれる
  • 生姜・・・・・体を温めて筋肉作りのサポートをしてくれる
  • アミノ酸・・・・・筋肉に必要なタンパク質を生成してくれる

 

値段もピンキリで様々なメーカーから販売されていますので、自分に合ったものを服用しましょう。

口コミを参考にすると良いですよ。

 

まとめ

今回ご紹介したように、基礎代謝をアップするには様々な方法があります。

自宅で簡単にできるものや今すぐに始められるものばかりなので、ぜひこの機会に生活習慣を見直してみてください。

代謝がアップすればダイエット効果や美容効果など様々な恩恵を受けることができます。

ただし、代謝はすぐにアップするものではありませんのでどの方法も継続することが大切です。

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